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1日10分から始める?!
身体メンテナンス

運動するぞ~!…と思っても、
「時間が取れない」「お金をかけたくない」「何をしたらいいか分からない」
という方も多いのではないでしょうか?

そんな悩みを持つ方にご紹介する『1日10分!30秒簡単トレーニング』は、
シンプルなトレーニングですが、ピンポイントに集中させることで
1回のトレーニング効果が高くなります。
また、1セット30秒のトレーニングとすることで空いた時間や
仕事の合間に行うことができますので、
日常生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか。

なぜ30秒で行うのか

30秒簡単トレーニングは、トレーニングを30秒行い、その後30秒の休憩(インターバル)を1セットとし、目標に合わせて数セット繰り返し行います。
脂肪を燃焼させるには、筋肉をつけることが必要ですが、そのためには筋肉を疲弊させなければなりません。
自体重のトレーニングでは十分に筋肉を回復させる必要はありませんので、30秒の休憩でトレーニングを行うことにより、有酸素運動に近いトレーニングとなり、筋力だけではなく持久力もアップすることが期待できます。
また、動作時間によってトレーニング効果の狙いを変えることができます。「30秒」の動作時間は筋力アップも筋肉量アップも狙うのに効果的な時間だと考えられます。
(動作時間については諸説、個人差等あり)
筋力や持久力など総合的に体力を向上させられれば、毎日のカロリー消費が大きくなり、脂肪の燃焼に繋がります!

『 1日10分!30秒簡単トレーニング 』

まずは準備運動 。『ダイナミックスストレッチ(股関節) 』

トレーニングを始める前に、固まった身体(筋肉)に刺激を入れて準備をしましょう。
特に大きく動かしたい股関節に焦点を合わせて行うと効果があります。

ダイナミックスストレッチ
  1. 直立した状態で、片方の膝をまっすぐ90度まで上げる。
    そのままゆっくりと外に開いて円を描くように元の位置に戻す。
    これを30秒間繰り返して行う。
  2. 30秒間終わったら、反対の脚も同じように行う。
  • 目標2~3セットずつ。
  • ポイント関節をゆっくり、大きく動かすことを意識する。
  • バランスが取りづらくふらつく人は、壁に手をついたり、
    1回ずつ足を床に着いてもOK。

それでは始めよう!!『スクワット』

☆こんな方にオススメ☆ 脚を引き締めたい / ヒップアップしたい / ウエストを細くしたい / 全身ダイエット

効果
  • 脂肪燃焼をしやすくなる
    スクワットは、普段の生活では使わないような筋肉の使い方をします。そのため、より多くの筋肉を使うことで日常生活での活動量が多くなり、脂肪燃焼の効果が期待できます。
  • 全身痩せが見込める
    スクワットは下半身だけのトレーニングだけではなく、背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。全身の筋肉を鍛えられ、全身痩せが期待できます。
  • 脚全体が引き締まる
    脚全体が引き締まり、全身のダイエットに繋がります。
    太ももが太くなると思われがちですが、高頻度でかなりの負担をかけない限りは太くならないので、ご安心を。
スクワットスクワット
  1. 腕を胸の前で組み、背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を深く落としていく。
    このとき、膝と腰の位置が同じ高さ位になればOK。
    膝がつま先より前に出ないように注意。
  2. 上がる時は少し早く戻る。
  • 目標3セット。慣れてきたら、5~10セット行うとより効果的。
  • ポイントつま先、かかとが浮かないように足裏全体で踏みしめる。
  • 背中が直線を保つように行う。
  • 慣れてきたらなるべく深く腰を落とすと効果が倍増。

腕立て伏せ

☆こんな方にオススメ☆ バストアップしたい / 二の腕を引き締めたい / 姿勢を良くしたい / 肩こりを改善したい

効果
  • 全身の身体機能の強化
    二の腕や大胸筋、コアマッスルなど大きな筋肉、下半身の筋肉が活性化され、身体の動きを安定させながら身体を支えることで全身の機能が強化されます。
  • 筋肉のストレッチで健康促進
    腕立て伏せの動きの中で、自然と肩周りの筋肉のストレッチが行われます。
    身体の柔軟性が改善されることで、ケガの予防や血液の流れなども改善され健康促進に繋がります。
  • 姿勢改善
    肩や背中の位置を正しく保つには、体幹を強くして垂直な位置を維持することが重要です。
    正しく腕立て伏せを行えば、正しい姿勢を維持できる筋肉が鍛えられ、姿勢の改善に繋がります。
腕立て伏せ腕立て伏せ
  1. うつ伏せになり、手は脇の下から手のひら1~2個分外側を目安にセットする。
  2. 膝と手で身体を支えたまま、肘が伸びきる寸前のところまで起き上がり、 肩甲骨をギュッと寄せるイメージにすると効果的。
  3. 今度はそこから身体を降ろしていく。ゆっくり降ろしていくことを意識する。
  • 目標3セット。慣れてきたら、5~10セット行うとより効果的。
  • ポイント背中が丸まらないように、全身が直線を保つように身体を支える。
  • きつい時は、膝を床に着いても大丈夫。

クランチ

☆こんな方にオススメ☆ ウエストを細くしたい /運動パフォーマンスをアップしたい

効果
  • 腹筋上部の筋肉を鍛えることができる
    腹直筋(シックスパック)の上部を鍛えて、お腹を引き締めることができます。
  • 運動機能アップ
    多くの身体の動作には体幹を安定させることが必要です。
    体幹の一部である腹筋を鍛えることで、日常生活はもちろんスポーツをする時などの身体の使い方が上手くなり、あらゆる動きのパフォーマンスアップに繋がります。
  • 腹筋のみにアプローチできる
    何種類かある腹筋運動の中で、このクランチは腹筋のみに効かせることができます。
クランチクランチ
  1. 仰向けに寝転がり、脚は椅子などに乗せて、股関節と膝関節の角度が90度になるようにセットする。
    (高さが合うものがなければ、壁の側面に足裏をつけて行ってもよい)
  2. 手はまっすぐ腰の横に置いて、手をお尻の方向にスライドするように腹筋運動を行う。
    首がつらい時は、頭の後ろで手を組んでサポートしてもOK。
  • 目標3セット。慣れてきたら、5~10セット行うとより効果的。
  • ポイント肩甲骨は浮かせる。
  • あごは引いたまま動かさないようにする。

最初は無理をせず、スクワット、腕立て伏せ、クランチをする日を決めて、
分けてトレーニングを行うのも良いかもしれません。
テレビを見ながらやお風呂を貯めている間など、空いている時間に少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
「トレーナーから直接指導を受けたい」「ひとりでのトレーニングには自信がない」という方は、
パーソナルトレーナーを利用して自分に合ったトレーニングを行ってみることもおすすめです。

曽谷 英之
【 トレーナー】
曽谷 英之 (そたに よしゆき)
1985年兵庫県生まれ、神戸大学大学院卒業。 本場アメリカに筋肉留学。帰国後、RIZAPでパーソナルトレーナーとなる。 現在、独立してフリーのパーソナルトレーナーとして活動中。 初心者からアスリートまで幅広くのクライアントから支持を受けている。 指導スタイル:誠実な成果、優しい、丁寧、楽しい
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